El Ayuno en 5 Pasos (y los beneficios de cada uno)

Fuente en Ingles: https://perfectketo.com/the-5-stages-of-fasting/

El ayuno intermitente es más que una estrategia para perder peso.

Si bien saltarse comidas es una forma segura y efectiva de quemar las reservas de grasa, los beneficios para la salud del ayuno intermitente van mucho más allá de la simple pérdida de peso. El ayuno promueve la claridad mental y el estado de ánimo, mejora la función inmunológica, aumenta el crecimiento muscular, y mucho más.

Sin embargo, no todos los ayunos proporcionan los mismos beneficios. Hay múltiples etapas de ayuno, y los beneficios que obtienes del ayuno dependen de la duración de tu ayuno.

Aquí te presentamos las cinco etapas principales del ayuno, los beneficios específicos que se obtienen en cada una de ellas y una breve descripción de cómo incorporar el ayuno en tu vida.

Etapa 1 de ayuno (8-12 horas):
Niveles estables de azúcar en la sangre
El ayuno comienza aproximadamente ocho horas después de tu última comida. Esta etapa se caracteriza por cambios en los niveles de azúcar en la sangre.

Niveles estables de azúcar en la sangre
Después de aproximadamente ocho horas sin comida, tu glucemia comienza a disminuir. Puedes experimentar hambre, fatiga, antojos de comida y dificultad para concentrarte.

Sin embargo, si puedes superar este obstáculo inicial, estos síntomas desaparecerán rápidamente. A las 12 horas, tu cuerpo comenzará a utilizar tus reservas de glucógeno (almacenamiento de azúcar), y tus niveles de glucemia se estabilizarán.

A las 12 horas, también comenzarás a entrar en las primeras etapas de la cetosis: tu cuerpo deja de depender de los carbohidratos como fuente de energía y comienza a quemar tus reservas de grasa corporal.

El ayuno a corto plazo también puede disminuir la presión arterial y aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que hace que este tipo de ayuno sea útil para personas con diabetes tipo 2 u otros problemas de control de azúcar en la sangre.

Etapa 2 de ayuno (12-18 horas):
cetosis, quema de grasa y claridad mental
Después de 16 a 18 horas de ayuno, deberías estar en plena cetosis. Tu hígado comienza a convertir tus reservas de grasa en cuerpos cetónicos: paquetes de combustible que alimentan tus músculos, corazón y cerebro.

Esta etapa del ayuno tiene algunos beneficios:

Supresión del apetito
Los cuerpos cetónicos suprimen el apetito, lo que significa que tu hambre debería empezar a disminuir durante esta etapa de ayuno.

Paradójicamente, el ayuno comienza a ser más fácil a medida que ayunas por más tiempo. Después de la primera etapa del ayuno, el apetito generalmente disminuye.

Pérdida de grasa
La etapa 2 del ayuno es ideal si quieres perder peso. Tu cuerpo entra completamente en el modo de quema de grasa y, como no tienes comida en tu sistema, comienzas a quemar grasa corporal rápidamente.

Además, esta etapa de ayuno disminuye la grelina, la hormona que te hace querer comer mucha comida, y también estabiliza tus niveles de insulina, lo que previene los antojos de alimentos.

Estos factores trabajan juntos para prevenir la sobreingesta. Si puedes hacer ayuno intermitente durante 16-18 horas al día, quemarás grasa corporal y te llenarás rápidamente cuando rompas tu ayuno, lo que facilita mantener un déficit calórico y perder peso.

Claridad mental
En esta etapa del ayuno, es posible que también disfrutes de un aumento en el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

BDNF es una proteína que tu cerebro produce para proteger las células cerebrales existentes. BDNF también fomenta el crecimiento de nuevas vías cerebrales. Además, mejora el aprendizaje y aumenta el estado de ánimo.

El ayuno y la cetosis aumentan el BDNF en estudios con animales, y los investigadores teorizan que hacen lo mismo en los humanos (aunque aún no ha habido estudios humanos confiables).

Etapa 3 de ayuno (24 horas):
autofagia y antienvejecimiento
Después de un ayuno de un día completo, tu cuerpo entra en modo de reparación. Comienza a reciclar células viejas o dañadas y a reducir la inflamación. Si buscas beneficios antienvejecimiento o antiinflamatorios, un ayuno de 24 horas puede ayudar.

Autofagia
Cuando tu cuerpo está bajo estrés leve (como el ejercicio o un ayuno prolongado), tus células responden volviéndose más eficientes.

Una de las cosas que hacen es activar la autofagia. El término es griego y significa “auto-devorarse”, y eso es exactamente lo que sucede. Durante la autofagia, tus células revisan todas sus partes internas, encuentran todo lo que es viejo, dañado o que funciona mal y lo reemplazan por versiones nuevas y brillantes. Las partes viejas se reciclan en nuevos materiales o se destruyen.

Los estudios muestran que la autofagia inducida por el ayuno tiene una variedad de beneficios.

• El ayuno desencadenó la autofagia en el cerebro, eliminando las proteínas mal plegadas vinculadas a la enfermedad de Alzheimer.
• La autofagia disminuye naturalmente a medida que envejeces, lo que está relacionado con una variedad de enfermedades. El ayuno puede combatir la disminución relacionada con la edad, manteniéndote biológicamente más joven y protegiendo tus células del estrés oxidativo.
• Las investigaciones preliminares sugieren que la autofagia relacionada con el ayuno puede ayudar a matar células cancerosas.
• El ayuno reduce la inflamación generalizada del cuerpo a través de la autofagia.

Etapa 4 de ayuno (36-48 horas):
hormona de crecimiento y recuperación
En la etapa 4, estás saliendo del territorio del ayuno intermitente y entrando en un ayuno más prolongado.

A medida que emprendes varios días de ayuno, tus niveles de hormona de crecimiento comienzan a cambiar, lo que te brinda un nuevo conjunto de beneficios.

Crecimiento y reparación muscular
Un estudio en adultos sanos encontró que el ayuno de 48 horas aumentó la secreción de hormona de crecimiento humano (HGH) hasta en un 400%. También aumentó la frecuencia de ráfagas de hormona de crecimiento durante todo el día.

La HGH aumenta la masa muscular y estimula una reparación muscular más rápida. También puede acelerar el proceso de curación de heridas y lesiones más graves. La HGH es tan efectiva que tomarla externamente está prohibido en deportes profesionales y se considera dopaje.

Parece contradictorio, pero a veces pasar dos días sin comida puede ayudarte a construir músculo, no a perderlo.

Etapa 5 del ayuno (72+ horas):
Células Madre y Función Inmunológica
La etapa final del ayuno comienza después de tres días completos sin comida.

Antes de conocer los beneficios, ten en cuenta que un ayuno de 72 horas es una empresa seria. Si vas a intentarlo, asegúrate de beber suficiente agua, obtener suficientes electrolitos como sodio, magnesio y potasio, y detener el ayuno si te sientes mareado o de otra manera mal.

Regeneración del Sistema Inmunológico
Un estudio de 2014 encontró que un ayuno de 72 horas llevó a una rejuvenecimiento casi completo del sistema inmunológico. El ayuno desencadenó la producción de células madre, creando nuevas células inmunológicas para reemplazar las antiguas.

El mismo estudio también tuvo pacientes con cáncer ayunando durante el tratamiento de quimioterapia. Normalmente, la quimioterapia devastaría el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infección y enfermedad para los pacientes con cáncer.

Pero cuando los pacientes ayunaron durante la quimioterapia, su sistema inmunológico se mantuvo fuerte durante todo el proceso.